I pro e i contro della dieta vegana

La dieta vegana vede l’opinione pubblica divisa e sono in molti a chiedersi se la dieta vegana faccia bene o, al contrario, abbia delle ripercussioni sulla nostra salute. Nel vastissimo mondo digitale, però, si scatenano spesso, soprattutto sul web e sui social network, forti dibattiti intorno a questo tema tanto da trovare opinioni e addirittura ricerche scientifiche in netto contrasto tra loro. Dove sta la verità? Gli scienziati sono davvero così confusi? Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza in questo mare di informazioni, avvicinandoci, il più possibile, a fornire dei dati oggettivi.

Innanzitutto bisogna premettere che, nella scienza, è piuttosto comune che siano pubblicati studi che “apparentemente” sembrano contraddire ciò che è stato accettato fino a quel momento: è esattamente in questo modo che la scienza progredisce.

La stragrande maggioranza degli studiosi e degli esperti di nutrizione, oggi, concorda nel ritenere auspicabile una diminuzione generale del consumo di carne e in generale di proteine di origine animale per motivi di salute e benessere individuali oltre che etici. La risposta è, quindi, piuttosto condivisa: mangiare vegano non fa male, a patto che nella scelta degli alimenti si faccia attenzione a garantire il giusto apporto delle sostanze nutrizionali necessarie a un’alimentazione equilibrata.

Difficile invece, se non impossibile, dire se la dieta vegana sia più salubre o meno di una dieta che prevede il consumo di carne e di derivati animali: spesso le associazioni vegane lo affermano esplicitamente, mentre i carnivori più diffidenti sostengono l’esatto contrario, ma non esistono elementi definitivi e universali per dire l’una o l’altra cosa.

Una dieta equilibrata

Il nostro organismo soddisfa le proprie esigenze alimentari, come tutti sappiamo, mediante l’assunzione di nutrienti. Naturalmente, però, il fabbisogno nutritivo varia in funzione a diversi parametri: dal sesso, all’età, al lavoro svolto, ecc., insomma, basti pensare che esiste anche una certa variabilità tra individuo e individuo. Proprio per chiarire queste difficoltà e allo scopo di ridurre il rischio di carenze alimentari, autorità ed esperti di vari paesi, come la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations, Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura) e l’Organizzazione Mondiale della Sanità, elaborano periodicamente tabelle in cui sono indicati i livelli di assunzione raccomandati di nutrienti.

Anche in Italia, i “livelli di assunzione raccomandati di nutrienti” definiti con la sigla LARN, relativamente alle diverse classi di età, sesso, ecc., della popolazione, sono pubblicati periodicamente e sottoposti a revisione costante. Questi indici sono, a mio avviso, uno degli strumenti più precisi, a disposizione di tutti, per mantenere un’alimentazione corretta ed equilibrata. Ovviamente, anche senza pesare ogni singola molecola che ci passa in bocca, è possibile tracciare alcune linee guida per una dieta sana. Vediamole insieme.

La dieta vegana garantisce tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno? Comporta delle carenze?

Premesso che la dieta vegana sia, tutto sommato, una dieta equilibrata, è necessario prestare particolare attenzione alle calorie e alle proteine di cui il vostro corpo ha bisogno (vedi fabbisogno proteico nella dieta vegana). Tuttavia è doveroso sottolineare anche alcuni difetti e carenze, che si verificano abbastanza di frequente e, per i quali è bene conoscere anche alcune misure di prevenzione. Mi riservo, inoltre, di raccomandare, specie ai novizi, di pianificare, anche in maniera sommaria, i pasti; l’organizzazione è spesso sottovalutata ma si rivela, in realtà, uno strumento utilissimo. Non è necessario pianificare e calcolare sempre tutto ciò che mangiamo ma se deciderete di farlo per alcune volte, vi renderete già conto da soli, di quanto sia più facile, con un po’ di studio, gestire la propria dieta e mantenere un certo controllo sui nutrienti assunti.

Ritornando al discorso principale, la dieta vegana è in grado di fornire tutte i nutrienti e le vitamine in quantità adeguate alle esigenze nutrizionali dell’organismo, con la sola eccezione della vitamina B12. Le voci riguardanti ipotetiche carenze di ferro e zinco sono, invece, perlopiù infondate dato che presenti in abbondanti quantità in tutti i legumi, nei cereali integrali, nella frutta secca e in alcuni semi. Queste nascono dal fatto che la dieta vegana contiene quantità inferiori di questi minerali rispetto alle diete tradizionali che l’organismo è, autonomamente, in grado di compensare. Un ridotto introito di questi minerali favorisce infatti il loro assorbimento garantendo all’organismo i giusti apporti nutritivi.

Vitamina B12: è un problema?

L’unica vera carenza è quindi quella di cobalamina (B12) che, così come le altre vitamine, non è sintentizzabile dal nostro organismo ed è, per questo motivo, indispensabile assumerla con l’alimentazione. Purtroppo la stragrande maggioranza di B12 è di origine animale e la fonte naturale di questa vitamina sono solo alcuni microrganismi (batteri, funghi e alghe).

Mentre i batteri producono molta vitamina B12 attiva, funghi e alghe producono, però, soprattutto analoghi inattivi che non possono essere utilizzati dall’organismo umano e che potrebbero addirittura interferire sul metabolismo della vitamina B12 attiva. Nemmeno alghe e lieviti, ricchi di analoghi, rappresentano, perciò, una fonte affidabile di vitamina B12 rendendo più probabile un deficit di questa vitamina.

Le azioni della vitamina B12 possono essere, in parte, rimpiazzate dall’acido folico, ed è per questo che i sintomi di una carenza tardano a manifestarsi (inoltre il fegato può accumulare nel corso della vita un quantitativo significante rispetto al fabbisogno quotidiano di vitamina B12). Pertanto una carenza di questa vitamina può svilupparsi anche dopo 2-3 anni, ma ci sono persone, più predisposte, che possono svilupparla entro pochi mesi.

Poiché i cibi addizionati con vitamina B12 presenti sul mercato italiano costituiscono al momento ancora un prodotto di nicchia, e la fonte della vitamina spesso non è specificata, è sicuramente più pratico e più affidabile ricorrere all’uso di integratori. Dal momento che sia gli animali sia l’uomo non producono vitamina B12 ma la ricavano naturalmente dai batteri, la tanto propagandata naturalità dell’assunzione di vitamina B12 dai cibi animali (e la conseguente supposta innaturalità delle diete che non ne contengono) si rivela, in realtà, un’argomentazione assurda e inconsistente.

C’è chi sostiene che l’integrazione di B12 non sarebbe naturale in una dieta ma appellandomi a quanto detto, è di fatto più naturale per noi assumerla direttamente da chi la produce, cioè dai batteri, che dai cibi animali. Il paragone coi pelosi abitanti della foresta, i gorilla, rende forse più chiaro questo punto: allo stato selvatico per procurarsi la B12, i gorilla mangiano la terra, le proprie feci o piccoli insetti presenti nel fogliame. Quindi, forse, non è da criticare il fatto di aver trovato un sistema decisamente più pratico e gradevole!

Indicazioni per l’integrazione di vitamina B12

I vari integratori disponibili sul mercato sono presenti in differenti formulazioni (gocce, compresse orali e sublinguali e fiale) e possono essere assunti per via orale, sublinguale o intramuscolare.

É importante che le confezioni degli integratori siano conservate a temperatura non superiore ai 25°C ma soprattutto in contenitori opachi, al riparo dalla luce. La vitamina B12, infatti, è stabile al calore e all’ossidazione, mentre è molto sensibile alla luce, anche quando è sotto forma di integratore. I LARN italiani prevedono nell’adulto sano un’assunzione di 2.4 mcg/die di vitamina B12.

Tuttavia, poiché l’assorbimento della vitamina B12 è meno efficace a partire da dosi più elevate e meno frequenti, l’assunzione a partire da integratori richiede dosaggi molto più elevati: 50 mcg in unica assunzione giornaliera, o 1.000 mcg per 2 assunzioni settimanali. Questi dosaggi elevati non devono essere considerati pericolosi o eccessivi, in quanto l’assorbimento della vitamina è soltanto l’1%.

Dieta vegana: pro e contro

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