I pro e i contro della dieta vegetariana

La dieta vegetariana è sicuramente un fenomeno piuttosto diffuso specie in Italia, dove l’alimentazione mediterranea è già di per sé ricca di frutta e verdura.

“Siamo quello che mangiamo”. L’alimentazione rappresenta, nella vita di tutti i giorni, uno degli strumenti più importanti ed efficaci per il raggiungimento della salute e sarebbe sciocco non avvantaggiarsene. È vero che la scelta vegetariana possa sembrare, a prima vista, un po’ drastica e siamo i primi ad ammettere che non è necessario eliminare del tutto i cibi di origine animale (quindi non solo la carne e il pesce ma anche uova e latticini…) per mantenere uno stile di vita sano e impeccabile ma è certamente utile aumentare l’apporto di legumi, frutta e verdura per la prevenzione di alcune patologie. in fondo ce lo dicono fin da bambini di mangiare tanta frutta e verdura! (non prendetemi alla lettera, il troppo stroppia in tutto e i vegetali non fanno eccezione).

Ecco dunque dei preziosi consigli rivolti dai novizi vegetariani ai più maturi o semplicemente a un lettore interessato, affinché siano tutti più consapevoli sia di alcuni rischi, sia dei punti di forza che una dieta vegetariana comporta.

I “diversi vegetariani”

Tutti i vegetariani sono accomunati dall’esclusione della carne di qualsiasi animale (inclusi pesci e volatili) e in generale anche dei sottoprodotti (tra cui uova di pesce, oli e grassi animali). Nonostante ciò i vegetariani non sono tutti uguali: distinguiamo alcune delle principali correnti nel vegetarianesimo.

Latto-ovo-vegetarianesimo: esclude gli alimenti che derivano dall’uccisione diretta di animali sia terrestri sia marini ma accetta, oltre agli alimenti di origine vegetale (tra cui alghe e funghi), anche i prodotti animali indiretti, ovvero uova, latticini (latte, yogurt, burro, formaggi) e miele.

Si tratta di una dieta, tutto sommato, equilibrata purché, ovviamente, non si  mangino uova e formaggi tutti i giorni, ma si badi bene a sostituire in parte le proteine animali con quelle di origine vegetale, contenute ad esempio nei legumi.

Tra gli svantaggi, come si diceva, c’è il rischio di eccedere nell’apporto di grassi animali, con possibili danni all’apparato cardiovascolare ma ovviamente ogni regime alimentare per funzionare deve essere bilanciato, gli eccessi non vanno mai bene.

Latto-vegetarianesimo: come suggerisce il nome, a differenza del latto-ovo-vegetarianesimo esclude anche le uova.

L’eliminazione delle uova può non essere un problema se viene compensata attraverso proteine di origine vegetale (e non col solo formaggio), e se si tiene d’occhio il livello della vitamina B12 (contenuta nel tuorlo), eventualmente compensando le carenze con un integratore. Purtroppo, infatti la vitamina B12, è contenuta soprattutto nella carne, nel pesce, nei latticini e nelle uova e il nostro organismo non è in grado di sintetizzare questa sostanza da solo ma deve necessariamente assumerla con l’alimentazione.

Ovviamente anche qui, se si eccede con i latticini, si assumono troppi grassi con gravi rischi per la salute.

Veganismo: esclude tutti gli alimenti di origine animale (carne, pesce, molluschi e crostacei, latte e derivati, uova, miele e altri prodotti delle api) e ammette qualunque alimento di origine vegetale (con la sola esclusione del polline perchè ricavato dall’apicoltura), oltre ad alghe, funghi e batteri.

Per il commento vi mando all’articolo in merito: Dieta vegana pro e contro.

Crudismo vegano e fruttarismo: si tratta di regimi alimentari basati sul consumo di soli alimenti vegetali crudi (specifichiamo che il crudismo vegano è differente da quello non vegano che, invece, prevede anche il consumo di pesce e carne cruda) e, nel caso del fruttarismo, di sola frutta. Queste diete evidenziano gli svantaggi relativi alla cottura dei prodotti alimentari.

Abbracciabile o meno, resta discutibile il discorso sulla cottura degli alimenti, considerata denaturante e produttrice di scorie che intossicano l’organismo. Sappiamo invece che la cottura, in alcuni tipi di alimenti, è fondamentale per l’eliminazione di batteri responsabili di virus dannosi e che la bollitura procede a una sorta di disinfezione del prodotto alimentare nella sua totalità, che non avverrebbe se consumato crudo.

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana?

Le fibre

Per fibre si intendono le sostanze non digeribili contenute nei vegetali e in primo luogo nella cellulosa. L’essere umano non ha l’enzima necessario a digerire quest’ultima (cellulasi), tuttavia questa, insieme con le altre fibre mobilita l’apparato digerente, che proprio perché non è in grado di digerirle deve liberarsene al più presto possibile. Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito, interagiscono con i numerosi microrganismi che popolano il nostro sistema digerente, favorendo la proliferazione di quelli più utili, e regolano l’assorbimento delle altre sostanze nutritive.

Si parla ovviamente di fibre alimentari, certo anche prodotti che possono essere ingeriti per sbaglio come la carta stagnola o la plastica non sono digeribili ma non per questo sono fibre. Specifico, altrimenti qualcuno avrebbe potuto pensare che allora mangiare la carta stagnola del panino avrebbe potuto velocizzare l’iter intestinale e portare benefici al vostro apparato digerente! Battute a parte, numerosi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di fibre vegetali abbia un effetto preventivo sul cancro al colon e su quello al seno.

Gli antiossidanti

I frutti di bosco sono ottimi antiossidanti

Poiché il cancro è una malattia provocata dalla comparsa di mutazioni a carico del DNA, tutte le sostanze in grado di interferire con la molecola della vita sono potenzialmente pericolose. Tra queste vi sono i temutissimi radicali liberi dell’ossigeno, prodotti dal metabolismo e contrastati dalle sostanze antiossidanti.

I vegetali sono particolarmente ricchi di sostanze antiossidanti, alcune delle quali sono anche vitamine (cioè sostanze che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente ma che deve assumere con la dieta).

Le proteine

Okay, so cosa state pensando, siamo giunti al tasto dolente e invece no, è ora di smontare un po’ di luoghi comuni sui vegetariani.

Primo fra tutti: il vegetariano non mangia abbastanza proteine.

Una bugia è come una palla di neve: quanto più rotola tanto più s’ingrossa.

— Martin Lutero

Non mi soffermo molto su questo punto, il giusto apporto proteico è garantito dai legumi, dai prodotti a base di soia, dal latte e dalle uova (per chi li ha inclusi nella sua dieta) e, eventualmente, dagli integratori naturali di proteine vegetali.

Per chi volesse approfondire sulla questione del fabbisogno proteico nelle diete vegetariane e vegane ecco il link.

Controindicazioni

L’unica vera controindicazione di una dieta vegetariana è nel caso non si segua un’alimentazione varia e ben equilibrata. L’errore più comune di tanti vegetariani è quello di sostituire carne e pesce con un’eccessiva dose di formaggi oppure di eccedere con l’utilizzo di carboidrati. Questo ovviamente non va bene e può creare squilibri e carenze all’interno del corpo. Come per tutto, è bene documentarsi in merito, almeno nella fase iniziale di passaggio a una dieta vegetariana.

L’unica vera carenza che si può, invece, eventualmente riscontrare specie per i vegani e i latto-vegetariani (che non mangiano le uova) è quella dalla vitamina B12 (cobalamina) perché, come già accennato, si tratta di una vitamina di origine prettamente animale. Consiglio, in questo caso, un integratore di questa vitamina (per chi volesse saperne di più, questo punto è trattato con maggiore chiarezza nell’articolo dedicato alla dieta vegana).

Per quanto riguarda un’eventuale (anche se rara) carenza da ferro, invece, è sufficiente accostare cibi contenenti ferro a cibi ricchi di vitamina C per facilitarne l’assorbimento.

Alcuni potrebbero, inoltre, pensare che essere vegetariani implichi una spesa economica maggiore. Allora, è vero che per alcuni essere vegetariani significa mangiare bio e quindi spendere anche molto ma, a dirla tutta, per quanto riguarda i prezzi evitando la carne, in realtà, si risparmia anche moltissimo visto che i legumi (fonti proteiche vegetali) sono al contrario ad ottimo prezzo.

Dieta vegetariana: pro e contro

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