Riassunto: Se si assumono abbastanza calorie allora anche una dieta vegana potrà garantire sufficienti proteine per l’organismo. Anche i cibi vegetali sono ottime fonti di proteine complete, basterà pertanto un minimo di accortezza nella propria dieta per assicurarsi tutti gli aminoacidi essenziali.

Sono vegano, le proteine sono un problema?

La dieta vegana è spesso associata ad una inadeguata assunzione di proteine, poiché non prevede carne, pesce, uova e latticini… considerate da molti come le uniche fonti di proteine esistenti. Una carenza di proteine nella propria alimentazione può causare diversi sintomi e, nei peggiori casi di malnutrizione, gravi problemi di salute.

La buona notizia è che anche i cibi di origine vegetale contengono proteine. Una dieta bilanciata, composta da una buona varietà di alimenti proteici vegan, sarà sufficiente a raggiungere il proprio fabbisogno proteico giornaliero.

Cercheremo ora di trattare l’argomento, in modo semplice, partendo dalle basi poiché ritengo fondamentale conoscere almeno qualche semplice nozione sulle proteine e sul funzionamento del corpo umano.

Disclaimer: Quest’articolo ha scopo puramente divulgativo, non deve in alcun modo essere considerato come un sostituto del parare di un medico o di altre figure professionali. Viene declinata ogni responsabilità per eventuali errori, imprecisioni e informazioni non aggiornate: l’utilizzo di queste informazioni è a carico del lettore, che se ne assume il rischio. 

Cosa sono le proteine?

Le fonti energetiche del corpo umano sono i tre macronutrienti fondamentali: carboidrati, grassi e proteine. Queste molecole, oltre alla funzione energetica, hanno diversi compiti all’interno nel nostro corpo. Le  proteine sono la componente strutturale dei muscoli, delle ossa e degli organi, e intervengono nei meccanismi di riparazione e mantenimento cellulare.

È evidente il ruolo che esse rivestono per la nostra salute ma non bisogna attribuirvi caratteristiche eccessive e “magiche”… senza un adeguato allenamento, le proteine, sole, non potranno certo donarti muscoli tonici e ben definiti. Grassi, carboidrati e proteine sono tutti troppo importanti per il nostro organismo per prioritizzarne uno piuttosto che un altro. Un loro corretto bilanciamento è fondamentale in una dieta vegana salutare come in ogni altra, per evitare problemi di salute e mantenere uno stile di vita sano.

Fabbisogno proteico: cos’è?

Il fabbisogno proteico è la quantità di proteine di cui una persona ha bisogno per soddisfare le esigenze nutrizionali del proprio corpo.
Le persone che seguono una dieta vegana corrono un rischio maggiore di non raggiungere il proprio fabbisogno proteico giornaliero.

I sintomi più comuni di una dieta sbilanciata sono: stanchezza cronica, indebolimento del sistema immunitario, catabolismo della massa magra e perdita dei capelli. Non c’è da preoccuparsi, con qualche piccola accortezza, consumare la giusta quantità di proteine non sarà affatto un problema. Anche se apparentemente non si direbbe, la dieta vegana può comprendere tantissimi alimenti iperproteici.

Se per qualsiasi motivo avete difficoltà a soddisfare il vostro fabbisogno proteico, l’integrazione con le proteine in polvere vegan può essere utile. Le polveri proteiche sono una soluzione adottata da molti sportivi e atleti vegani per la loro praticità, convenienza ed efficacia.

Quante proteine servono ad un vegano?

La dose di proteine giornaliera raccomandata(RDA) dalla comunità scientifica è di circa 0.8g per ogni kg del proprio peso corporeo per le persone sedentarie, tale quota è statisticamente sufficiente alla maggior parte della popolazione [1]. Va però ricordato che il fabbisogno proteico è proporzionale all’attività fisica svolta, arrivando a circa 1.6-1.7g/kg per i bodybuilder.

Interessante inoltre osservare il report del 2009 dell’American College of Sports Medicine (ACSM) e dell’American Dietetic Association(ADA), dove raccomandano un fabbisogno proteico maggiore per gli atleti vegani [2]. Ne riporto il testo tradotto.

“Poiché le proteine vegetali sono meno digeribili delle proteine animali, è consigliato un aumento dell’apporto di proteine di 10% circa. Pertanto, le raccomandazioni approssimative di proteine per gli atleti vegetariani (e vegani) è di 1,3-1,8g/kg/die. “

Quindi, nel caso dei vegetariani e vegani è opportuno fare un piccolo aggiustamento dell’RDA standard, il fabbisogno proteico va aumentato del 10% circa. Per le persone sedentarie saranno quindi necessarie 0.9g/kg di proteine al giorno per mantenersi in buona salute.

Facciamo degli esempi… un uomo sedentario di 70kg, che segue una dieta vegana, dovrà mangiare all’incirca 60-65g di proteine al giorno[70 x 0.9=63]. Mentre un vegano dello stesso peso, che svolge attività fisica leggera, dovrà consumare almeno 110-120g di proteine.

Se analizziamo una dieta vegana standard, osserviamo che tipicamente il 10-12% delle calorie assunte dall’individuo proviene proprio dalle proteine e questo valore è già sufficiente per la maggior parte delle persone.

Pertanto non è assolutamente vero il luogo comune per cui chi segue una dieta vegana non assume abbastanza proteine. Inoltre ricordatevi che mangiare più proteine del dovuto non sempre è necessario, le diete iperproteiche possono aumentare il rischio di osteoporosi e malattie renali [4] [5].

La qualità delle proteine nella dieta vegana

Mandorle
Le mandorle sono ricche di proteine

Le proteine sono formate da catene di molecole organiche, detti amminoacidi. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo ma che sono essenziali per svariate funzioni.

Le proteine vegetali e animali differiscono sopratutto nella qualità, ovvero negli amminoacidi essenziali che le compongono. È naturale che per mantenere un corretto regime alimentare sarà necessario introdurre tutti gli aminoacidi essenziali. [3]

Molte persone pensano che questi aminoacidi si trovino soltanto nelle proteine di origine animale. In realtà anche le piante, seppur in quantità minori, contengono proteine di qualità. Tuttavia i cibi cruelty free con un spettro aminoacido completo sono relativamente pochi: soia, legumi e patate. Di conseguenza la vostra dieta vegana dovrà comprendere una larga scala di alimenti ricchi di proteine. Tanto banale quanto importante: il “trucco” sta semplicemente nel variare… non mangiate sempre le stesse cose!

Ora che conosci qualcosa in più sulla grande importanza delle proteine nella dieta vegana dobbiamo, in primis, occuparci di sfatare alcuni miti e luoghi comuni che possono indurre ad errori e a conoscenze sbagliate o incomplete. Anche i vegani mangiano proteine e sì, sono in salute…anche senza avere sulla coscienza poveri animali.

“E’ bello sedersi a tavola senza doversi preoccupare di che cosa è morto il nostro cibo.”

— John Harvey Kellog

P.S. Per qualsiasi dubbio o domanda non esitare a contattarci via mail, sui social o con un commento qui sotto, saremo felici di aiutarti!

Fonti:

1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.

2. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009;109:509-27.

3. Young VR, Adult amino acid requirements: the case for a major revision in current recommendations (PDF), in J. Nutr., vol. 124, 8 Suppl, 1994, pp. 1517S–1523S, PMID 806441

4. FAO/HO/UNI, PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION (PDF), WHO Press, 2007., pagina 150

5. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Intern Med. 2003 Mar 18;138(6):460-7. PubMed PMID: 12639078.

Dieta vegana: quante proteine mi servono?

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