Le diete vegane sono cresciute in popolarità negli ultimi anni e comportano la rimozione di tutti gli alimenti di origine animale, dai latticini e carne, al miele e alle uova dai tuoi pasti.

Questo articolo vuole approfondire gli svantaggi e gli effetti collaterali  dello stile di vita vegano e sul suo impatto nella vita di tutti i giorni. Se stai pensando di diventare vegano questa lettura farà al caso tuo.

Gestione del fabbisogno energetico

Dieta vegana planQuando si inizia una dieta vegana è bene tenere in mente che è in genere meno calorica rispetto alla sua alternativa di origine animale, il che la rende ottima per la perdita di peso in modo controllato, ma questo significa che dovrete consumare un volume maggiore di cibo per ottenere la stessa quantità di energia.

In molti sottovalutano questo aspetto fondamentale, e quando iniziando la dieta si sentono stanchi e spossati, perché non hanno di fatto abbastanza calorie necessarie al corretto equilibrio del fabbisogno energetico.

È un’ottima idea tenere traccia del consumo di cibo per un paio di giorni nelle prime settimane per assicurarsi di assumere abbastanza calorie.

Mancanza di alcuni nutrienti essenziali da integrare

Ferro

Il ferro è la carenza nutrizionale più frequente in tutto il mondo, indipendentemente dal fatto che tu stia seguendo una dieta di origine animale o vegetale o che tu sia maschio o femmina.

La quantità raccomandata per uomini e donne sopra i 50 anni è di 8 mg al giorno. Per le donne sotto i 50 anni, durante il ciclo mestruale arriva anche a 18 mg al giorno per compensare la perdita di sangue, mentre per le donne in gravidanza la quantità consigliata è di circa 27 mg al giorno.

Dosi molto sostanziose se ci pensate, pertanto al fine di soddisfare al meglio questa richiesta di ferro all’interno di una dieta vegana è possibile consumare e assumere diversi cibi fra cui: cereali fortificati, legumi, tofu e spinaci.

Proteine 

Come per il ferro anche le proteine, nella maggior parte dei casi, vanno integrate nel modo corretto. Per fortuna esistono molti tipi di proteine vegetali che ti possono aiutare a soddisfare al meglio il tuo fabbisogno proteico, anche in mancanza di carne.

Omega 3

La maggior parte di questi acidi grassi (omega 3) proviene dal pesce, pertanto chi segue una dieta vegana dovrà consumare alimenti alternativi come semi di chia, semi di lino, noci e prodotti a base di soia. Nel caso non riusciste a sopperire al fabbisogno giornaliero (1.6grammi per gli uomini e 1.1grammi per le donne) esistono anche in questo caso ottimi integratori da consumare a fine pasto.

L’effetto della carenza di omega-3 si manifesterà molto spesso nella pelle secca e squamosa e può portare a dermatite, pertanto è preferibile giocare d’anticipo e calcolare esattamente se nella nostra dieta c’è un apporto corretto o meno.

Zinco 

Per fortuna non ne serve molto durante il giorno, ma gioca un ruolo importante nel mantenerti in salute, in quanto ottimizza l’effetto benefico delle vitamine. Alimenti che lo contengono sono ad esempio: fagioli, noci e piselli che sono tra le migliori fonti naturali.

Vitamina B12

Il rischio di carenza di vitamina B12 è relativamente alto per chi segue una dieta vegetariana e, sopratutto, vegana. E’ un micronutriente essenziale per svariati fattori del corpo tra cui la produzione di globuli rossi, la gestione del metabolismo e le funzioni nervose.  Gli effetti della carenza di B12 ci impiegano diverso tempo per manifestarsi con chiari sintomi, risulta dunque necessario prestare attenzione alla comparsa dei primi segnali. Per saperne di più sugli effetti della carenza di vitamina B12 leggi questo articolo

Ripercussioni sul peso corporeo

donna a dieta

In moltissimi ormai utilizzano la dieta vegana come strumento di perdita e controllo del peso. In molti casi si assiste a veri e propri “digiuni” programmati consumando solo qualche legume, in altri casi invece si pensa solo a consumare cibi a caso speranzosi di ottenere un corpo da copertina in poco tempo.

Mi spiace, ma la verità è un po’ diversa, approcciarsi a questo tipo di dieta richiede in primo luogo costruire una buona routine, dieta e abitudini. La dieta vegana non è un modo per dimagrire, o meglio, con qualsiasi dieta è possibile perdere peso a patto di ridurre la quantità di calorie assunte. Perciò non ha senso scegliere di diventare vegani solo per sfoggiare in spiaggia il fisico desiderato. 

Chi invece sperimenta un aumento di peso passando ad una dieta a base vegetale probabilmente abusa del cibo spazzatura, essendo i cibi industriali preferibili per il palato rispetto ai cibi vegetali. 

Problemi digestivi

Uno dei problemi più frequenti derivanti da chi inizia una dieta vegana dopo anni di quella animale sono i problemi digestivi.

La maggior parte delle persone non vuole o non ne parla, ma la dieta vegana è un cambiamento radicale per il tratto digestivo e i batteri intestinali devono abituarsi alla nuova dieta dopo essere stati “addestrati” per molti anni a digerire carne e latticini.

La fibra è il giocatore chiave in questo caso e ne otterrai molto di più ora che consumi essenzialmente verdura e legumi.

La temuta “diarrea vegana” è forse uno dei peggiori possibili effetti collaterali. Il gonfiore e conseguente aerofagia, saranno molto più frequenti di quanto pensi. Tuttavia non temere, le cose si stabilizzeranno dopo una prima fase iniziale di adattamento.

Acne

Anche se la pelle più pulita e radiosa è un risvolto abbastanza comune dopo aver intrapreso una dieta vegana, alcune persone vedono l’insorgere dell’ ‘acne.

In questo caso nella maggior parte dei casi l’insorgere dell’acne è derivata dall’eccessiva dose di vitamina B12 del tuo integratore alimentare.

Se ti stai approcciando al mondo vegan saprai sicuramente che l’utilizzo di un integratore di vitamina B12 per i vegani non è negoziabile.

La carenza di vitamina B12 può portare a gravi problemi neurologici, metabolici e persino alla morte, e pertanto, è necessario integrarla nel caso di un regime alimentare di questo tipo.

Esistono diversi modi per assumere questa vitamina. Molte persone assumono una dose più alta solo un paio di volte a settimana (sconsigliato), mentre altri preferiscono dosi giornaliere più piccole.

Ovviamente è un effetto collaterale soggettivo che varia da persona a persona, ma nel caso ne soffriste vi consiglio caldamente un approccio con dosi giornaliere più contenute ma assunte frequentemente.

Affaticamento e mal di testa

Mal di testa e affaticamento potrebbero essere un sintomo comune soprattutto se non stai assumendo abbastanza calorie. Spesso ho sentito parlare di questo sintomo da persone che stanno cercando di evitare troppi carboidrati. I carboidrati sono spesso insensatamente demonizzati dalle persone, si pensa facilitano l’accumulo di grasso e quindi si cerca di limitarne il consumo. 

Questa sensazione potrebbe scomparire da sola col tempo, ma come con qualsiasi dieta, se stai mangiando troppo poco il tuo corpo risponderà con questi segnali di allarme.

Il consiglio essenziale è sicuramente quello di ascoltare questi segnali di fame e, mangiare all’occorrenza, magari predisponendo degli spuntini. Ricorda sempre che vegano non significa non mangiare!

La dieta vegana può arricchire la tua vita in tanti modi rendendoti più sano e felice ma comporta anche molti sacrifici e necessita di opportune integrazioni per essere davvero efficace e duraturo nel tempo.

Effetti collaterali della dieta vegana
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