Uno dei miti più comuni sulla dieta vegana è che con i soli alimenti vegetali sia impossibile soddisfare il fabbisogno proteico dell’organismo.

Le linee guida riguardo l’assunzione di proteine raccomandano circa 0,8 g/die (al giorno) di proteine per kg di peso corporeo. Tale valore, sufficiente alla maggior parte della popolazione, è soggetto a variazioni in base a svariati fattori come il lavoro svolto, l’attività fisica (come l’allenamento in palestra) e l’età. Per approfondire la questione, vi rimando all’articolo sul fabbisogno proteico.

10 verdure più ricche di proteine

Nonostante l’affermazione dei legumi quali migliore fonte proteica del regno vegetale dobbiamo riconoscere anche un ruolo d’onore alle verdure che non solo, contrariamente a quanto si pensa, possono contribuire a soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero, ma sono un vero e proprio toccasana per l’organismo. Andiamo dunque ad analizzare la lista delle 10 verdure più proteiche ed i loro effetti benefici sul nostro organismo.


1) Cavoletti di Bruxelles (3,4 g di proteine su 100 grammi)

I cavolini o cavoletti di Bruxelles ottengono il primo posto della nostra classifica grazie al loro elevato contenuto proteico.
Come tutte le crucifere, questa pianta è considerata un alimento “anticancro” per via dell’azione antiossidante della Vitamina C e del β-carotene.

I cavoletti di Bruxelles oltre ad essere una buona fonte proteica, sono anche un toccasana per il tuo sistema immunitario grazie al contenuto di Vitamina C, tra i più alti in natura.

Come mangiarne di più:
Se da piccolo li odiavi, è davvero arrivato il momento di dargli un’altra chance.
Sono deliziosi sia saltati in padella con del semplice olio d’oliva che a pezzetti nell’insalata.


2) Carciofi (3,3 g di proteine su 100 grammi)

 

Questo ortaggio viene solitamente riconosciuto per le sue proprietà benefiche, ma si rivela anche un’ottima fonte di proteine vegetali.

I carciofi sono usati fin dall’antichità come medicinali, hanno infatti proprietà depurative e disintossicanti per il fegato. Il merito va ai flavonoidi, alla cinarina e alle fibre che svolgono un’azione stimolante sulla diuresi.

Come mangiarne di più:
Molte persone rinunciano ai carciofi per le difficoltà riscontrate a pulirli, ma la pigrizia non deve essere una scusa per rinunciare alle magnifiche proprietà di questo alimento. Se non avete tempo per pulirli, provate ad acquistarli già pronti nelle comode confezioni di surgelati. In cucina sono molto versatili, potrete gustarli in una normale insalata o, perchè no, arrostiti al forno.


3) Spinaci (2,9 g di proteine su 100 grammi)

 

C’è un motivo se sono l’alimento preferito da braccio di ferro. Gli spinaci, pur essendo una verdura, sono una buona fonte proteica che potrà aiutarti a costruire massa muscolare.

Sono uno degli alimenti più densi di micronutrienti al mondo. Sono pieni di vitamine e minerali che aiuteranno il tuo corpo in svariati modi. Inoltre l’elevato contenuto di fibre migliorerà il funzionamento del sistema digerente. Tutte qualità difficilmente riscontrabili in una fonte proteica di origine animale.

Come mangiarne di più:
Personalmente, adoro mangiare gli spinaci in qualsiasi modo. Sono molti buoni se cucinati al vapore o in padella con del semplice olio, ma possono essere utilizzati come ingredienti principali in numerose ricette vegan.
Purè, torte, pane e polpette sono solo alcune delle idee realizzabili con questa pianta, veramente molto versatile in cucina.


4) Broccoli (2,8 g di proteine su 100 grammi)
Il broccolo è considerato in tutto il mondo l’emblema di una dieta sana, per via delle molteplici proprietà benefiche che possiede.

I broccoli sono, infatti, ritenuti un vero e proprio toccasana per la tiroide e per le vie aree superiori e la loro azione anti cancerogena è riconosciuta e ben documentata. Inoltre, essi contengono molte fibre alimentari, che, come immagino sappiate, aiutano a migliorare la propria salute intestinale.

I broccoli sono anche un’ottima fonte di sali minerali e in particolare di Vitamina C, si pensi che con solo con una piccola manciata di questa crucifera si può soddisfare l’esigenza giornaliera di questo micronutriente.

Come mangiarne di più:
I broccoli sono un ottimo contorno, ma sono ottimi anche come condimento per pasta e riso. Se avete poco tempo per stare ai fornelli, provateli cotti in padella con l’aggiunta di olio, aglio e succo di limone.


5) Funghi Champignon (2,3 g di proteine su 100 grammi)

I funghi sono un alimento fantastico che in cucina si presta ad una serie infinita di piatti. Hanno un contenuto calorico trascurabile ma forniscono abbastanza proteine per essere considerati a tutti gli effetti una verdura proteica.
I funghi Champignon sono pieni di micronutrienti fondamentali per l’organismo come le fibre, minerali e vitamine.
Sono un’ottima fonte di Vitamina B, che è particolarmente importante per chi segue una dieta vegana o un’alimentazione vegetariana. Questa vitamina è infatti contenuta prevalentemente negli alimenti di origine animale ed una sua carenza può avere ripercussione sulla salute.

Come mangiarne di più:
I funghi godono di una versatilità unica, si possono utilizzare sia come alimento principale del piatto che come contorno.
Un’idea per un piatto vegan proteico può essere pasta con panna di soia e funghi champignon.


6) Asparagi (2,2 g di proteine su 100 grammi)

Gli asparagi freschi sono tra le verdure più amate, grazie alla croccantezza e al sapore caratteristico. Le proteine contenute non sono ai livelli delle verdure sopra elencate, ma possono aiutarti a raggiungere le tue esigenze nutritive.

Le proteine non sono l’unico motivo per introdurre questo ortaggio nella tua dieta. L’asparago è infatti ricco di fibre, vitamine e sali minerali tra cui il fosforo e il cromo.
La presenza di cromo rende questo ortaggio utile nella prevenzione del diabete di tipo 2: tale composto è in grado di agire sull’insulina, abbassando i livelli di glucosio nel sangue.

Come mangiarne di più:
Se le proprietà non vi hanno convinto forse lo farà la preparazione. Gli asparagi sono infatti una di quelle verdure che è possibile servire in molti modi, gustabili crudi, cotti in padella o al vapore con la semplice aggiunta d’olio, a voi la scelta. Sono ottimi anche nell’insalata, nella pasta e soprattutto nel risotto.


7) Patate (2,0 g di proteine su 100 grammi)

Pur essendo un ortaggio, le patate sono considerate come una fonte di carboidrati per via dell’amido in esse contenuto. Rispetto alle altre verdure hanno quindi un contenuto calorico più elevato, ma possono comunque essere utili per aggiungere proteine alla dieta.

Oltre ad essere molto amate per il sapore, le patate sono una miniera di sostanze nutritive, tra cui la vitamina B6, la Vitamina C e il Potassio che concedono a questo alimento proprietà depurative, antiossidanti e antinfiammatorie.

Come mangiarne di più:
Le patate sono un alimento sano, che può essere mangiato lesso, bollito o cotto al forno con altre verdure.
Da evitare il consumo abituale delle patatine fritte, che non si rivelano una scelta ottimale per via dell’elevato contenuto di grassi saturi.


8) Cavolfiori (1,9 g di proteine su 100 grammi)

Similmente ai broccoli, i cavolfiori contengono una serie di sostanze benefiche per l’organismo che lo rendonoestremamente importante per un’alimentazione sana. Non fatevi ingannare dall’ottava posizione, anche se il contenuto proteico è esiguo, essendo una crucifera, il cavolfiore possiede numerosi antiossidanti ed ha un effettodepurativo sulle tossine presenti nel corpo. In molti lo considerano un alimento anticancro e antinfiammatorio.

Cavolfiore biancoCome mangiarne di più:
Ci sono tantissimi modi per mangiare il cavolfiore, basta un po’ di fantasia. Personalmente lo gradisco anche cotto al vapore, con o senza l’aggiunta di olio. Sul web si possono trovare numerose ricette con questa verdura; dalle più normali alle più creative come l’utilizzo del cavolfiore per la base di una “pizza”.


9) Cavoli (1,3 g di proteine su 100 grammi)

Probabilmente la classifica non rende giustizia al cavolo che, nonostante la bassa percentuale proteica, è una delle verdure tra le più nutrienti e salutari.

Spiccano proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e di sostegno al sistema immunitario. Per quanto riguarda i micronutrienti, invece, il cavolo è ricchissimo di Vitamina C, di sali minerali (in particolare di calcio e di ferro) e di acidi grassi (omega-3 e omega-6). Inutile ricordare anche la presenza, da buon verdura, di fibra alimentare che mobilita il sistema digerente.

Come mangiarne di più:
Probabilmente il modo più gustoso per mangiare il cavolo è, a mio avviso, una zuppa. Tuttavia, se il tempo stringe, questa verdura è ottima anche nell’insalata e per la preparazione dei crauti: il piatto tipico tedesco.


10) Melanzane (1,0 g di proteine su 100 grammi)

MelanzaneLe melanzane hanno un contenuto calorico molto basso (18 kcal/100 grammi), rivelandosi quindi un alimento adatto nelle diete dimagranti e ipocaloriche. Nonostante il minimo apporto calorico e proteico, la presenza di fibra, aiuta, tra le altre cose, ad aumentare il senso di sazietà rivelandosi, ancora una volta, ideale in un regime dimagrante.

Il minerale più presente è il potassio; in minori quantità ci sono fosforo, sodio e calcio. Tra le vitamine, le più presenti sono quelle del gruppo B, oltre alla vitamina A e alla C.

Come mangiarne di più:
La parmigiana di melanzane è sicuramente una delle preparazioni più conosciute ed anche i vegani possono gustare questo piatto con qualche piccola accortezza. Sarà, infatti, sufficiente, sostituire il formaggio tradizionale con del parmigiano vegan a base di mandorle.
Questa verdura può essere utilizzata anche come contorno, facilmente preparabile tagliando la melanzana a cubetti e saltandola in padella con un un filo d’olio.

Le 10 verdure più ricche di proteine

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *