Proprietà e controindicazioni della Soia

Si sente parlare sempre più spesso dell’utilizzo di proteine vegetali nel settore dell’integrazione, in particolare per soddisfare le esigenze di coloro che hanno deciso di intraprendere una dieta vegana o vegetariana. In questo campo, le proteine della soia si presentano come un’ottima alternativa.

Innanzitutto ricordiamo che la soia è il legume che vanta il miglior contenuto proteico del regno vegetale, i suoi semi contengono circa il 37% di proteine rispetto al loro peso secco (cioè privo di acqua). Una percentuale protidica così elevata superiore a qualsiasi vegetale e persino alla carne e al pesce (che contengono circa il 20%-30% di proteine), rende questo alimento estremamente versatile e adatto a una vasta gamma di persone andando incontro anche alle esigenze proteiche di vegani e vegetariani.

La parte impiegata della pianta della soia sono i semi (commestibili direttamente) tuttavia è possibile trovare anche moltissimi altri prodotti a base di soia quali il latte (indicato per l’intolleranza al lattosio), la farina, il tofu (il famoso formaggio di soia), la “carne” (dal famoso tempeh ad hamburger, polpette e spezzatini), le salse, il miso oltre che yogurt e gelati per non far mancare nulla al gusto. Scendiamo più nel dettaglio esaminando le proprietà dell’alimento e i suoi valori nutrizionali.

Soia: verità e falsi miti

La soia (o soja) è una pianta appartenente alla famiglia delle leguminacee, i suoi semi contengono, come già accennato, grandi quantità di proteine (circa il 37%) e di grassi (20%). Tuttavia quest’ultimi sono costituiti prevalentemente da acidi grassi insaturi i quali rivestono un ruolo fondamentale per il nostro organismo svolgendo un’azione di prevenzione contro numerose malattie. La soia contiene infatti tutti gli aminoacidi essenziali necessari e una lunga lista di nutrienti quali vitamine e minerali. Inoltre, la soia e i suoi derivati sono molto apprezzati da celiaci, vegetariani e vegani che seguendo particolari regimi alimentari hanno precise necessità: la soia si propone come un’efficace alternativa proteica di origine vegetale e priva di lattosio e glutine (sfortunatamente in alcuni derivati o prodotti più raffinati è possibile trovarne delle tracce quindi state sempre attenti e leggete le etichette!).

La soia è, inoltre, ricca di fibra, molto apprezzata dal nostro organismo in quanto aiuta a regolare la glicemia e il tasso di colesterolo nel sangue. Insomma, oltre ad apportare un alto contenuto nutritivo, la soia è in grado di esercitare anche diversi effetti benefici sul nostro organismo: è stato dimostrato che abbassa il colesterolo, previene l’osteoporosi delle ossa, aiuta l’apparato digerente combattendo la stitichezza, ed è anche un buon antitumorale, in particolare contro tumore al colon, fegato, seno e prostata.

Passiamo a sfatare qualche diceria che circola in rete, in primis l’effetto “femminilizzante” che la soia avrebbe sugli uomini come l’improvvisa crescita di seni sul petto maschile o strani effetti sugli organi genitali. Queste dicerie nascono dalla presenza di fitoestrogeni nell’alimento (gli estrogeni sono i principali ormoni sessuali femminili; nell’uomo sono invece gli androgeni il cui capostipite è il testosterone). Come evidenziano testimonianze scientifiche, l’uomo non possiede nessun recettore di tipo β, necessario per l’azione di questi fitoestrogeni che quindi non possono esercitare nessuna azione ormonale nell’uomo. Nella donna invece è tutto riguadagnato, i fitoestrogeni svolgono importantissime funzioni antiossidanti e antinfiammatorie, oltre ad impedire ad eventuali cellule maligne di invadere l’organismo diminuendo così il rischio di malattie cardiovascolari, di tumori (in particolare alla mammella) ed intervenendo nella cura di alcuni sintomi come rughe, secchezza genitale e fragilità dei capelli.

Altra pessima pubblicità che la soia riceve è quella di essere vista come un malefico OGM, la materia è molto controversa, ci sono lunghi ed interminabili dibattiti riguardanti gli organismi geneticamente modificati in generale, da chi li demonizza a chi li venera. Tuttavia mi fermo col dire che non tutta la soia è geneticamente modificata ed attualmente la legge richiede di indicare nell’etichetta se il cibo sia stato preparato o meno con organismi geneticamente modificati (OGM). Quindi, naturalmente, prima di comprare qualsiasi cosa, è buona norma leggere sempre bene l’etichetta che non è mai una perdita di tempo.

Tabella dei valori nutrizionali della soia e dei suoi derivati

Alcuni esempi di prodotti a base di soia con le relative quantità nutrizionali:

*Le quantità sotto riportate sono relative a 100 gr. di prodotto.

Tra i nomi della lista spiccano, in particolare, le proteine isolate della soia che vantano percentuali proteiche tra l’85% e il 95%. Andiamo a vedere più nel dettaglio di che cosa si tratta.

Proteine isolate della soia

Le proteine isolate della soia (SPI, Soy Protein Isolate) sono proteine che vengono ricavate dai semi della soia. A seconda del grado di raffinazione si hanno proteine della soia concentrate e proteine della soia isolate (quelle che tratteremo in questo articolo).

Le proteine di soia concentrate hanno un contenuto proteico che si aggira sul 70%. Questo tipo di proteine viene utilizzato in diversi prodotti per aumentare il tenore proteico degli alimenti o per ritenere liquidi e lipidi; sono disponibili sotto forma di polvere, granuli o spray-dried.

Le proteine isolate della soia hanno, invece, un contenuto proteico decisamente più elevato (90% circa); questa maggior purezza è dovuta ad una particolare metodica di filtrazione (microfiltrazione). Questa tipologia di proteine viene usata in ambito alimentare per incrementare il tenore proteico dei cibi, per migliorarne la consistenza e per ritenere liquidi; le proteine isolate della soia vengono altresì utilizzate come emulsionante. Sono anche disponibili sotto forma di polvere in qualità di integratore alimentare e sono prive di lattosio e glutine.

Alle proteine isolate della soia è stato attribuito il punteggio massimo (1,00) dell’indice PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) alla pari con le proteine del latte e delle uova mostrando che esse sono sicuramente in grado di reggere il confronto con le proteine di origine animale.

Perché le proteine isolate?

Reputo, inoltre, importante chiarire il confronto tra proteine isolate della soia e gli altri alimenti contenenti soia. Non bisogna prediligere per forza una forma, entrambe possono avvalersi dell’altra ma occorre precisare che ci sono notevoli differenze tra l’assunzione di alimenti a base di soia e l’assunzione di proteine isolate della soia.

La soia, di per sé, contiene una certa quantità di fattori anti-nutritivi che limitano l’assimilazione delle proteine. Da ciò, emergono infatti anche le notevoli differenze tra le proteine alimentari della soia e le proteine isolate della stessa. La loro qualità è sicuramente più elevata rispetto alle proteine ricavate dagli alimenti a base di soia ed inoltre risultano più digeribili (dalle proteine isolate della soia viene assimilato circa il 95% delle proteine rispetto, ad esempio, all’86% delle proteine ricavate dalla farina di soia).

Proteine isolate della soia e massa muscolare

Le proteine isolate possiedono inoltre un elevato contenuto di amminoacidi essenziali e non (per chi non lo sapesse, gli amminoacidi sono le unità strutturali di base che formano le proteine). Spiccano, in particolare, l’Arginina e la Glutammina, noti per fornire energia, per aumentare il volume muscolare e per favorire il rilascio degli ormoni della crescita (GH).

Le proteine isolate della soia, possiamo dire, assomigliano molto come assimilazione alle Whey Protein, ovvero alle proteine del siero del latte. Le proteine della soia in polvere si presentano infatti come un impasto dal carattere farinoso e dal gusto piuttosto neutro che permette così di essere usato con facilità e senza ovviamente intaccare il sapore.

Le proteine della soia hanno dato un buon riscontro anche in seguito ad un allenamento di resistenza e anche in condizioni di riposo. Proprio su questo fatto, è stato effettuato uno studio su un gruppo di atleti, impossibilitati a muoversi per un lungo periodo di tempo, che hanno introdotto proteine isolate della soia nella loro dieta regolarmente. Da questo studio è emerso che queste proteine hanno impedito l’atrofia muscolare ritardando il catabolismo proteico, mantenendo – se non anche aumentando – il volume muscolare preesistente.

Controindicazioni e difetti

Ebbene sì, il troppo stroppia in tutto e ovviamente esagerare non è mai un bene. La soia non fa eccezione ed assumerne troppa può causare malessere fisico come gonfiore addominale, diarrea e flatulenza. Come tutte le verdure (e i legumi), tipiche di ogni dieta vegetariana del resto, contiene una certa quantità di fibre vegetali che non possono essere digerite completamente e ciò provoca la produzione di quantità significative di gas che accumulandosi causano questi effetti.

La soia, mi sento di aggiungere, come altre verdure (cipolle, fagioli e soprattutto cavolo) contiene alcune sostanze che ostacolano l’assorbimento di iodio (ed è proprio per questa ragione che la soia viene spesso accusata di patologie alla tiroide, sede incaricata della produzione di ormoni come la tiroxina e la tri-iodotironina, le cui strutture comprendono appunto lo iodio), ma dal momento che questo è molto comune nelle diete (a cominciare dall’acqua), solo un consumo eccessivo e quasi esclusivo di questi alimenti comporterebbe un vero e proprio impatto sull’organismo e sull’attività tiroidea.

Una controindicazione che riguarda specialmente le proteine isolate della soia è il fatto che queste, pur permettendo un apporto proteico degno di nota, siano carenti dell’aminoacido metionina la cui assenza, senza entrare troppo nel dettaglio dell’ambito scientifico, comporta un’influenza negativa sugli altri aminoacidi nella sintesi proteica.

Si può facilmente superare questa piccolo svantaggio attraverso la cosiddetta “mutua integrazione” che è basata sulla complementarietà delle proteine: le proteine isolate della soia hanno come fonte complementare le proteine che si trovano nei cereali di conseguenza l’abbinamento di soia e cereali consente di superare le reciproche carenze aminoacidiche (un esempio analogo può ad esempio essere la pasta e fagioli; gli aminoacidi mancanti o carenti nella pasta sono, invece, presenti nei fagioli e viceversa).

Proteine della soia
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